セルフケア

☆ ☆ セルフケア(簡単に実践できるもの) ☆ ☆

 セルフケアについては、当サイトの『ストレス対策(本人)』にて、セルフチェックの方法、簡単なセルフケアについての概要を載せておきました。
 また、積極的・実践的に「認知行動療法」を用いて、「ツイ考えがちな児童思考の修正方法」等について載せてあります。
 セルフケアの知識は、復職支援プログラム(リワーク)の現場でもうつ病の皆さんにも提供される重要な技法です。
 毎日の日常生活で自分の心をいかに大事に扱ってあげるか、またはストレスの軽減やうつ病予防の為にも、このセルフケアの理解が大変重要になってきます。
 この2つをご覧いただけますと幸いです。
 ここでは、よりソフトな、日常で実践できるものをご紹介いたしたいと思います。

● 自分を見つめ、できることからはじめましょう

 心の不調は誰にでも起こることです。
 自分を見つめなおし、心の声に耳を傾けることからはじめましょう。
 「もやもやとして心が晴れない」そんなときは、「もやもや」をはっきりと目に見える形にし、日常生活のちょっとした習慣を変化させるだけでも、「すっきりする」場合があります。
 いろんな方法がありますので、「今度はこれを試してみよう」「こんな気分のときはこれでいこう」など、自分の心の状態に合わせて、いろいろと「お試し」して見ましょう。
 気がつけば、リラックスするだけでなく、素晴らしい趣味の達人になっているかも知れませんね。
 まずは、「自分の心に静かに聞き入る時間を作る」こと、「いろんな出口を作ること」からはじめてみませんか?

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★「自分の心に静かに聞き入る時間」を作る ★
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○ 入り口1… 日記を書いて、自分を知る
 「何か分からないけどもやもやして気が晴れない」場合、「何か分からないけどずっしりと重いものがのしかかって苦しい」「痛い・つらい」、そんなときは、とにかく描いて「モヤモヤ」に姿かたちを与えましょう。
 中学校のころの日記を見たことがありますか。その時は「死ぬほど悲しく、つらいもの」だったのに、今読むと「こっぱずかしく、穴に埋めてしまいたい」物になっているでしょう。「美しい青春」に昇華した方もいらっしゃるかもしれませんね。「字」に書いて、「姿形」を与えれば、それを乗り越えることができます。

 【日記は自分を客観的に見つめ、セルフコントロールできるきっかけになる】

■ レベル1…ありのまま、つれづれなるままに書いてみる
 その日の出来事や、それについて思ったこと、感じたこと、考えたことを思いつくままに書きなぐってみましょう。
 書くことで、不思議とすっきりとし、自分の気持ちを整理することができます。
 何かあったときだけでなく、楽しいことも、うれしいときも書くとより効果があると思います。

■ レベル2…「場面の状況」「周りの人物の行動」「自分の気持ちや考え」をできるだけ詳細に具体的に書いてみる
 「いつ」「どこで」「誰と誰が」「何を」「どのようにしたか」、新聞のレポート風に、事実をできるだけ詳しく書いてみる。その時の自分の思ったことや考えも書き加える。
 大学ノートにコラム(当サイト、認知行動療法内記載)を作って書き出すと、なお良いと思います。時間の経過、自分の思考の変化に気付くことができます。また、いざというときに「訴える」準備にもなります。自分の意思や力でどうにもならない職務上内容について記載しておくことも大切です。
 ただし、悪いことだけでなく、「良い変化」があったときも書いておくと、より多面的に自分や職場を見直すことができますね。「Aさんが、この前はこういう対応だったけど、今回はこうしてくれてうれしかった」など、周囲のあなたに対する評価が変化したことも認識できるようになるかもしれません。

■ ユーモアを交えて表現してみる

 対人関係のトラブルの後は、何度もフラッシュバックして、「いやな場面」を思い出してしまうものです。時には、何年も続いてしまうこともあります。そんなときは、事実を脚色してユーモアを交えて表現してみましょう。
・ 課長に「顔を真っ赤にして、目をギョロッとむき出して、大声でみんなの前で、怒鳴られた」まるで「ゆでだこみたい」。最後の一言で、ちょっと笑える感じになりますね。(くれぐれも書いたものを見られないように…)。
・ 「今度来た新人は、何度仕事を教えても分からないし、遅刻も直らない。この前は廊下を歌って踊りながら歩いていた…。」彼女を「ふしぎちゃん」と心で呼ぼう。
 とても深刻な悩みが、一つ付け足しただけでたちまち笑いに変わってしまいますね。
 危険な上級者の技ですし、誰かに知られたら大変なことになりますから、ひそやかな楽しみの1つと思ってください。
 「キャラクター」を与えることで、あなたにとって「脅威」「多大なストレス源」だった人も、愛すべきキャラクターに見えてきますね。「ゆでダコ課長」も、実はあなたが心配で「ためになる言葉」を話していたかもしれません。「あなたにとって有用な人」なのかもしれません。本当に期待もせず、無関心であれば、「怒ったり怒鳴ったり」してくれませんよね。

■ レベル4…「良かったこと」「ありがたいと感じたこと」を書き出してみる

 「今日あった良かったこと」でもいいですし、「過去の良かったこと」「感激で忘れられない思い出」でもいいですね。
 「今日あった良かったこと」ちょっとしたことでもいいですね。書いてみると良いかもしれません。ツイッターだと、返事を返してくれる人もいますから、なおうれしさが広がりますね。「良かったこと」を見つける力を磨けば、意外なところにたくさん隠れているものです。通勤途中の公園、コンビニでであった親切な人、何気ない風景が急に色づいたものに変化するでしょう。
 「今日いいこと思いつかないな…」。あなたは一人ぼっちになった気持ちでいるかもしれません。でも、今まで誰もが1人だけで生きてきた人はいません。家族の思い出、学校の思い出、初恋の思い出。「肝試し」「サークル」「キャンプ」「旅行」「中学部活」……。いろんなところにネタは転がっています。
 「今日」いいことを見つけられなかったら、「自分の過去」でよかったことでもいいですね。それでも思いつかなかったら、「新聞」から捜すのもいいです。「新聞」の隅々まで見ると、信じられない面白い記事を見つけることがあります。「良かったこと」探しは、慣れれば、さっと思いつくようになります。
 「写真」もいいですね。ちょっとした木陰。道端のプランター。いいなと思った雑誌の記事。「お気に入りの写真」集めも素敵です。ツイッターで写真つきで投稿すると、「イイネ」とリツイートもらえるかもしれません。「良かった探し」がさらに楽しくなることでしょう。

【日記のワンポイントアドバイス】
 ・ パソコンで自分史を書くこともできますが、筆記用具を使って描くことも大変お勧めです。パソコンより字に書くほうが自分の気持ちを整理しやすくなります。
 ・ 毎日書かなければと強く思わないようにしてください。あなたに有用な手段であれば自然と長続きし、自分の気持ちを整理したいときに自然に書いているものです。
 ・ 書くだけで感情が高ぶるような「トラブル」は、相手が発した悪口に深入りしないで、その時に思った自分の気持ちを中心に書くと書きやすいです。書くのもつらい相手の言動については、一呼吸置いたり、ユーモアを入れたり、2・3日たって時間的距離を開けてから書くという方法もあります。「字に書いて表すことができる」事柄は、すでにあなたが乗り越えたストレスです。字に書くことができたら、「私、のり越えたのね」と自分をほめてあげましょう。
 ・ 黒歴史と花歴史で、ノートのデザインを変えてみるのもいいですね。花歴史の日記は、できるだけ華々しいデザインがいいかもしれません。

● 出口1…友人知人・趣味

 自分ひとりでぐるぐると悩んでいるから、深刻なところまで悩みが深くなります。周囲の人に聞いてもらい、「たすけて」といえる人を決めておきましょう。「助けてといえる人」と考えて、ぱっと思いつく人と、時には何気ない会話をして、関係をつないでおきましょう。その人があなたの「いざというときの命綱」になります。できれば2・3人がいですね。いざというとき、電話が通じないと困りますから。
 仕事以外に、趣味や生きがいのなるものを持つこともお勧めです。「好奇心」は何より心を明るくしてくれます。新しい人、物、知識、自然。心の中に「新しい風」を入れるよう、心がけましょう。

● 出口…2 パソコン・ネット
 忙しい方は、ツイッターもいいですね。ツイッターは同じ趣味を持つ人と自由に会話ができます。その友達から新しい知識や仲間を広げてもらえたりもします。できれば、体を動かして実体験のほうが良いのですが、時間もそんな余裕もない方は、パソコンのウィンドーを開けて、新たな知識を得ることも良いですね。メンタルヘルスに関する情報も調べると次々と出てきます。自分が取り組んでみたいと思うものをかたっぱしからやってみるのも良いですね。
 「好奇心」は、「希望を持って生きる力」になります。次々と新しい知識や出会いがあるネットを活用してみましょう。

● 出口…3 体をほぐしてこころほぐし

 うつの症状の中に、首・肩・腰のこりもあります。体がコチコチにこわばっていると、心もコチコチになっています。
 疲れを感じるのも肩や腰からですね。適宜ストレッチをしましょう。
 ちょっとした合間にも、仕事中、イスに座りながらでも軽くできますから、習慣づけると意外と効果を発揮します。心がスキッとするようになります。

 ・ 肩の上げ下げ
 ・ 首筋のマッサージ
 ・ 背中のストレッチ(両腕を前に伸ばし、へそを見る感じで背中を丸め、グーッと延ばす)
 ・ 首回したいそう
 ・ 腰のストレッチ(イスの背もたれをつかんで後ろを振り返る感じでねじる)
 ・ 両腕を組んで上に伸ばしながら、後ろにちょっとそらす

● 出口…4 音楽・ラジオ

 ヒーリングミュージック、アルファー波を引き出す音楽など、さまざまな物が市販されています。音楽は不思議なほど、心の中にしみてくるものです。また、素晴らしい曲との出会いは、友との出会いに匹敵します。
 あなたにぴったりの「心の友」を探してみましょう。

★ 眠れないときのお勧め

 部屋を間接照明などで薄暗くし、アロマを用意し、ゆったりと腰掛けながら音楽を聴く…。外国のワンシーンを自分で演出してみるのも良いですね。外国の方は「セラピー」の先駆者ですから、映画やドラマにたくさん「生活を潤すためのヒント」が隠されています。
 ドラマの主人公のようになった気分を味わえる部屋の雰囲気を整えて、ゆったりと音楽を楽しむ…。ちょっとオツですね。
 ♪オーボエ協奏曲ハ長調作品452 ヴィバルディー
 ♪コンソレーション3番 リスト
 ヒーリングクラッシックのシリーズを選んでみるのもいいですね。

★ うつな気分を晴らしたいとき

 訳もなく気分が沈んでやる気が出ないとき…、力強いエネルギーをもらえるような曲がいいですね。学生時代、中学時代、夢中になって聴いた曲はありませんか?
 自分のテーマソングをもう一度聴いてみませんか?

★ いらいらするとき

 ビートのきいた激しい音楽がいいそうです。聴くだけで、ドキドキする音楽がありますか?音を大きくして聴いてみましょう
 ♪ ピアノソナタ代2番台3楽章 ラフマニノフ
 ♪ 交響曲第6番 「悲愴」チャイコフスキー

 クラッシック100など、多くのクラッシックを集めたCDセットもありますから、「今日の気分は、ドビュッシーだな」なんていえるようになったら、素敵ですね。魅力度がアップしそうです。夜のひと時、午後のひと時を自分で映画のように演出してみる。入浴だって、外国では信じられないほどいろいろと準備しますよね。ちょっとした「遊び」「演出」「ドラマチック」そんなことがあなたの生活にアクセントとブレスを与えてくれるのかもしれません。
 ラジオを聴くのも良い気分転換になります。うーんと激しく落ち込んでいても、悲しいことがあって大泣きしていても、「ぷっ」と噴出す良い話が聴けることがあります。感動でさらに涙があふれることも。「うつ」な気分を瞬時に晴らしてくれる「心の友」です。
 震災時、「ラジオ」に心を癒されました。ライフラインのための情報だけでなく、やさしい音楽、生活音、小話、読み語り……。つらいときにラジオを試してみませんか。

● 出口…4 香り

 香りと記憶は非常に結びつきが強いそうです。
 秋の雨が降った後の路地の匂いで、昔のことを思い出したり、木炭の香りでキャンプ…、浜辺の香りで幼いころの記憶を思い出したり…。郷土の料理の香りに昔を懐かしむでしょう。
 アロマセラピーは、香りで気分や体調を整えることができます。ご自分にあった香りを見つけて、夜のひと時を「癒しの空間」に変え、ほっと心をほぐしましょう。
 入浴時に行えば、一石二鳥ですね。

★ 吸入する…エッセンシャルオイルをハンカチやティッシュペーパーに2~3滴たらして、鼻や口から吸入します。外出時でも出勤時でも簡単にできますね。つらさを感じたら、こっそりアロマもいいですね。

★ バスタイムに…浴槽にお湯を張ってから、エッセンシャルオイルを5~6滴いれ、よくかき混ぜます。いつもの入浴がワンランクアップの「癒し空間」に変わるでしょう。

★ 部屋の芳香剤として…乾燥させたポプリの匂い袋を置いてみる。また、加湿器の水にエッセンシャルオイルをたらし、加湿もできる器具が市販されています。

☆ ハーブの種類
 ラベンダー・カモミール・ローズ・マジョラム・レモンバーム・ローズウッド・サンダルウッド・レモンユーカリ・セントジョーンズワート など
・ イチョウの葉は物忘れを防ぐ効果があります
・ バラの香りは記憶をとどめる効果があるそうです
・ セントジョーンズワートには「抗うつ作用」があるそうです

● 出口…5 快適な睡眠
 当サイトの『睡眠障害』に「快適な睡眠をとるための方法」を詳しく掲載しています。
 寝る2時間前から「リラックスタイム・寝るための空間」を演出します。
 ・ 光を抑え、間接照明などで落ち着いた雰囲気を
 ・ 静かな音楽を流す(歌詞のないクラッシックやオルゴールの音楽など)
 ・ コーヒー紅茶などのカフェインやアルコール、たばこを4時間ぐらい前からストップ
 ・ カフェインのないハーブティーやホットミルクなどを飲む
 ・ 40度ぐらいのぬるめのお湯にゆったりつかる(2時間前までに)
 ・ 体をほぐすストレッチを軽くする
 ・ テレビゲーム・興奮するTVは控えめにして、ゆったりと楽しめるものをみたりきいたりする
 ・ 最初から布団に入らず、眠いな…と感じてからすっと入るとよい。
 ・ 寝るまでのプロセスを時間割にして、毎日のタイムスケジュールにすると、自然と準備ができるようになり、快適な眠りを誘うかもしれませんね…。

 日常に支障が出るほどの強い眠気に襲われる。めまいや頭痛がひどい。朝まったく起きられなくなり遅刻が続く…。このような状態ならば、早めに医師に相談し、軽いうちに専門家の力を借りると、比較的短期間で回復することができます。つらいことはそのままにせず、相談しましょう。

● 出口…6 部屋の掃除で運気も上がる
 
 忙しいとつい部屋が汚くなりますね。服装なんかも構わなくなってきてしまいます。
 うつの症状の一つに、髪や服装の乱れが上げられます。風呂も入れなくなります。
 逆に、部屋をきれいにし、身だしなみをすっきりすると、心も自然とすっきりしていることがあります。

★ 部屋を片付けると心もすっきりに
 部屋の中に物があふれて散らかってしまう人は、まず要らないものを捨てましょう。
 3年以上使っていないもの、これからも使う機会がないものは、思い切って捨てましょう。
 「使うもの」「未定」「捨てるもの」「思い出」と箱を分けて、とにかくバンバンいれて「仕分け」します。「未定」は実はすでに「いらないもの」である確立が高いです。ちょっと置いておいて、もう一度見ると、ほとんど必要がないものであることに気がつくでしょう。
 また、ぬいぐるみなど「目」があるもの、思い出深いが捨てたいものは、新聞紙や包装紙にくるみ「ありがとう」といってから捨てましょう。
 収納も「定位置」を作って片付ける。しまい方を工夫しているうちに脳が見る見る活性化し、いきいきとした充実感を覚えるでしょう。
 目に見えるものをそろえておく。高さをそろえてみるだけでも、見た目がすっきりすることもあります。
 参考図書:キッパリ!たった5分間で自分を変える方法 上大岡トメ著:幻冬舎
    1日1分!頑張らなくても幸せになれる片付けルール 小松 易:祥伝社黄金文庫

★ 磨くと心も明るくなる
 片付けることが苦手で、手を付ける元気のない方は、目に付く銀色を磨きましょう。
 水道の蛇口、風呂の蛇口、台所のシンク、鏡、湯沸し、指輪など
 銀色が終わったら、
 風呂・床・なべ……
 手を動かし、磨くこと一つに集中することで、意外なスッキリ感をあじわうことができます。

 全体を一気にやるのではなく、部分的にチョコチョコやるのがコツです。
 ちょっとしたことで「ピカピカ」になるので、すっきり感と達成感を味わうことができます。パソコンの画面、しごとのデスク、仕事場のコピー機、マウスなど、気がつかないうちに汚れているものってたくさんあります。ちょっと磨いてみると、なんとなくスッキリします。
 掃除のときもですが、部屋の換気で新鮮な空気への入れ替え、朝日を部屋に取り込むなど、心の健康を保つ秘訣ですね。

● 出口…7 うつ気分にはウォーキング

 適度な運動をすることにより、脳内の幸福ホルモンのβエンドルフィンの生成画刺激される。抑うつ状態のときに減っている脳内の「セロトニン」が増えるということが関係しているようです。ただし、重度の方には向きません。
 ストレス解消には、朝のウォーキングがお勧めです。自転車もいいですね。誰にでも手軽にでき、自分の好きなこと、続けられそうなものをやってみましょう。

 一日15分から30分ほどを毎日続けることに一番効果があるようです。朝日を浴びながら行うと体内時計も整います。快適な睡眠を取ることができるでしょう。
 パソコン仕事をしている人は、視力回復にも役立ちます。木々や足元の草、空、いろんなものを眺めることで視力の回復だけでなく、自然とのふれあいで心もリラックスできますね。

● 出口…8 タイムスケジュールの見直し

 勤務・睡眠・自分の時間と8時間ずつに大まかに区切ります。

★ 睡眠…朝、スッキリと目が覚めていますか?
 朝、疲れが残っている場合は、生活リズムの見直しの危険信号です。
 そんなときは一日の自分の時間の使い方を見直してみましょう
 忙しくて睡眠は6時間以内という方がいるかもしれません。5時間以内の人は、脳と心臓の病気にかかるリスクが高くなります。6時間以上はとるようにしましょう。

★ きちんと3食、食べていますか
 朝、気持ちよく食事ができない人は、夜遅くに食べていないか?
 夕食の時間帯や量を改めると良いでしょう

★ 仕事を忘れる時間を確保できていますか?
 1日1回、10~15分でよいので、仕事を忘れる自分だけの時間を持つようにしましょう。仕事とかかわりのない自分なりのリラックスタイム法を積極的に取り入れましょう。

 これらの「日常」の工夫で思うように改善しなかった方は、「認知行動療法」を試してみましょう。「つい自分で自分を傷つけ、マイナス面ばかりを考えてしまう」といった「心の自動思考」を、徐々にほぐし、「思い込み」の心のしこりを直していく方法です。
 自転車の乗り方と一緒で、一度心の整体の方法を覚えれば、「危険な自動思考」に陥ってしまうことを防ぐことができます。
 「メンタル」に関することを積極的に学び、知識を身につけるだけでも、「心の癒し」に一役かっています。ぜひお試しください。

● URL

★ 厚生労働省「心の耳」:http://kokoro.mhlw.go.jp/

★ 健康サポート特集・メンタルヘルス:http://kenkousupport.kyoukaikenpo.or.jp/support/02/index.html

★ メンタルヘルスとリワーク:http://www.nikkeibp.co.jp/mentalhealth/treatm/

● 書籍

★ 認知行動療法のすべてが分かる本 清水栄司監修:講談社