睡眠障害

☆ ☆ 不眠症 ☆ ☆

● 体の不調を感じていませんか?

ストレス解消法の一つに、快適な睡眠があります。
「快適な睡眠」とは、起きた時に気持ちがいい睡眠。日中に眠くならない睡眠のことです。快適な睡眠に必要な時間には個人差があります。
また、15分程度の昼寝をすることは、仕事の効率アップにつながるといわれています。

あなたはよく眠れていますか?

□ 目覚めた時にだるい
□ 日中眠気が襲ってくる
□ 動悸、息切れ、めまいを感じる
□ 頭痛、肩こり
□ 腰痛、胃腸不良
□ 慢性疲労
□ 最近、体重が減少した
□ イライラすることが多い
□ 落ち込むことが多い
□ 「眠気」のせいで日常生活に支障をきたしている

このような方は「不眠症」の予備軍かもしれません。
不眠と体の不調には密接な関係があります。
睡眠は心と体を健康に保つためにも、不眠の状態を改善することが大切です。
「きちんと決まった時間寝るようにしている」というあなた。
不眠症は時間の長さではなく、目覚めた時のだるさや不快感、日常生活に支障をきたしている症状のことです。逆に短時間の睡眠であっても、目覚めた時爽快であれば、「質の高い眠り」であったということになります。

● 不眠症のタイプ

1、 入眠障害タイプ … 不眠症に一番多いタイプです

□ 寝つきが悪く、なかなか眠れない。
□ 一度眠れれば、朝まで起きない
2、 塾眠障害タイプ … ご老人・神経質のタイプに多いです
□ 眠りが浅い
□ ちょっとしたことで、すぐ目が覚めてしまう
3、 早朝覚醒タイプ … 躁うつ病・うつ病・高齢者に多く見かけます
□ 朝早く目が覚めてしまう
□ 目が覚めると、そのままねむれなくなってしまう

※ 起きる予定の時間の2時間ほど前に起きてしまうという症状は、「うつ病」の特徴的な症状です。

4、 中途覚醒タイプ … 「寝た感じがしない…」というタイプです
□ 寝ているときに、何度も目が覚めてしまう
□ 起きるとなかなか眠れない
□ 十分に寝た感じがしない

● 不眠症の原因
上の□にチェックがたくさん入った方は、下の原因で思い当たることはありませんか?
原因がわかれば、「質の良い眠り」に近づくための改善策がはっきりします

1、 体の不調が原因になっているかもしれない
□ 咳・ぜんそく
□ 熱
□ かゆみ
□ 手足がむずむずする
□ 家族から、「息が止まっていたわよ」と言われたことがある(無呼吸症候群)

2、 環境の変化が原因になっているかもしれない
□ 時差がある旅行
□ 極度に緊張して、精神的にストレスがたまっている
□ 転勤・転属
□ 転居
□ 結婚・離婚などの人間関係の変化
□ 室内が明るい・暑い
□ 寝る前、就寝中に騒音がある状態

3、 精神的ストレスが原因になっているかもしれない
□ イライラする
□ 悩んでいることがある
□ 精神的ストレスが過剰になっている

4、 心の病気かもしれない
□ うつ病のチェック表にもたくさん当てはまることがある(当サイト内にあります)

5、 薬やアルコールが原因かもしれない
□「眠りにくくなる成分」が入っている薬を飲んでいる
□ アルコールを寝る直前に飲んでいる
□ コーヒー・緑茶などのカフェインを多く含む飲み物を飲んでいる
□ 寝る直前にタバコを吸っている

※ チェックがついたことを改善すれば「質の高い睡眠」に近づきます
※ 不眠…数日間で改善する倍医は問題がありません
1か月以上、症状が続いているか、深刻になってきている人は、早めに医師に相談することが大切です。不眠によって、ぜんそくや心不全などの内科的病気を引き起こしてしまうこともあります。
心と体の健康を保つために、具体的に何を改善していったらよいか、生活を見直してみましょう。

● 不眠症を改善していく方法

まず、不眠はいずれ治ります。
確かにいろいろと体に不調が出てきますが、「眠れない…」という「不眠症であること」そのものに悩んでしまうと、却って眠れなくなります。
自分でできることからまず始めてみませんか?
(動悸・息切れ・めまい等、日常生活に支障をきたしている方は、すぐ病院へ行きましょう。)

◆ 日常生活で改善できることはないでしょうか?

思わず眠りたくなる環境を自分で演出してみるのはいかがでしょうか。
環境を整える。野球選手は「ルーティーン」を大事にしますが、良い結果を生むための「儀式の手順」を作ってみるのもいいですね。
不眠に悩んでいたら、「寝巻を枕元に置く」というルーティーンをいつの間にか忘れていたことを妻に指摘されて、「寝巻」を置く作業を一緒にするようになったら、不思議とすんなり寝られるようになったという方もおられます。
何か思いもかけないところにヒントがあるのかもしれません。

(Point!)スムーズな眠りのためには、1~2時間前からの演出が大事!

● 脳のリラックスタイムを作りましょう
□ 勉強・仕事など、頭を酷使する作業をやめる
□ 軽めの雑誌や本をながめる
□ お気に入りの音楽を静かにかけてみる
□ 部屋の明かりを薄暗くする(間接照明もムーディーですね)
□ 眠る前に無意識にしているルーティーンを書いておいて、少しずつ準備をする
(うつ病や身体症状がきつい方は、家族と一緒にやることもとてもリラックスになります)
□ 家族に協力してもらう(TV・騒音・証明等)
□ 最初から布団に入らず、眠くなってから布団に横になるとよい
□ 「眠れない…」とおもったら、「眠らなければならない!」と思うと余計に神経が昂るので、布団から出て、気分を変えるのもよいでしょう。

* * リラックス効果が高いもの * *

□ 寝る2時間ぐらい前に、ぬるめの風呂にゆっくりつかる(直前に入ると、体が熱くなっていて寝れないこともあります)
□ 眠りを誘う音楽や心が落ち着くビデオなどを見てゆったりする
*α波を誘う音楽CDがあります。「α波ミュージック」「ヒーリングミュージック」などで検索するとたくさん出てきます。

□ 空腹の時は、ホットミルクがお勧め
□ コーヒー・緑茶・タバコが好きな方は、カフェインが含まれていない「ハーブティー」がおすすめ
□ ちょっとしたストレッチで体の緊張を緩める(ゆっくりと、体が熱くならない程度に)
□ 日中に散歩や自転車などで、適度な運動をしておく
□ 安眠効果のあるアロマテラピー
アロマライトがあれば、照明も薄暗くなり、一石二鳥ですね。
決まった香りをかぐことで「脳」もリラックスするスイッチになりそうです
*ラベンダー *カモミール *ネロリ など

▼ 眠りにくくなってしまうこと ▼
□ 寝る直前に熱い風呂に入る
□ 直前にアルコール・カフェイン・ニコチンを摂取してしまう
□ テレビやゲーム
□ おやつや食事
□ 明るい照明・騒音
□ 激しい運動

生活面での改善方法をまずちょっと試してみましょう。
何か良いきっかけが見つかれば、改善するかもしれません。
ですが、つらいと思うなら、やはり医師に相談したほうが確実です。
市販で睡眠薬も売っていますが、やはり医師に相談して、症状に合わせて処方してもらいましょう。原因によって、使う睡眠薬が異なるからです。病院などで行われる復職支援プログラムの場面においては生活面のメリハリをつけ、朝起きて夜睡眠を摂るなど、基本的な生活習慣の実施により睡眠障害回復の基本としているところが多いです。

● 何科にかかればいいでしょうか?

* ある程度大きな病院に行かれる場合
「精神科」「精神神経科」「心療内科」
咳・ぜんそく・発熱・かゆみ・いびき・無呼吸症候群・手足のむずむずなどもある場合は、それぞれの症状を改善する科と併用するとよいかもしれません。

* 最寄りの心療内科等
「メンタルクリニック」「精神科」「心療内科」
*「かかりつけ医」に相談してみる
* 市町村「健康センター」に相談してみる
本人だけでなく、家族も「匿名」で、症状について話せば、「どの病院に行ったらいいか」「何科を受診したらよいか」について教えてもらえます。症状が緊急の場合は、その場で精神科医と連絡を取ってもらえる場合があるようです。
悩んだら、「健康センター」に相談してみましょう。
インターネットで「○○町 健康センター」と入力して検索すれば、すぐに連絡先がわかると思います。

思いっきり笑うことが、免疫力を高めるといいます。
家族や周りの人と楽しく会話する。日中明るい日を浴びながら、木陰を歩いてみる。
ちょっと遠くに自転車で行ってみる。久しく連絡していない友人や家族と話してみる。
温泉旅行の計画を立ててみる。ツイッターを始めてみる…。
いろんな解決の糸口はたくさんあります。

あなたが日中、どれだけ話して、どれだけ笑って、いい日光を浴びたがが、質の高い眠りへの入り口なのかもしれません。

◆おすすめURL◆

☆ うつ病対策ネット:http://www.utsutaisaku.net/

☆ 眠りの総合サイト 快眠推進クラブ:http://www.kaimin.info/

☆ 不眠症eヘルスネット
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html

☆ healthクリック

http://www.health.ne.jp/