ストレス対策(本人)

☆ ☆ ストレス対策(本人) ☆ ☆

誰しも「ストレス」を抱えて生きています。
「ストレス」と聞くと悪いイメージばかりが先行しますが、ストレスによって、仕事でも、人間関係でも、スポーツでも、やる気や集中力を高め、ときには実力以上の成果を生み出す力になる場合もあります。
ですが、ストレスが「強すぎたり、長すぎたり」するときは、注意する必要があります。

メンタルヘルスの問題で休む場合は、1回に3ヶ月以上休み、それを何回か繰り返という人が多いです。休みを繰り返すうちに、仕事をする自信がなくなって辞めてしまったり、職場に居づらくなってしまったりします。
多くの人が、このような状態になるまで、自分の状態が良くないことに気づきません。
なぜ気づくことができないかというと、「自分の仕事の能力がないせいだ」「自分のがんばりが足りないせいだ」と思いこんでいるからです。
あるいは、「うつ状態」になり、治療を受けて薬を飲み、数ヶ月した後復職します。ですが、前と同じ考え方、同じ価値観で仕事をしていると、また状態が悪くなり、休職を繰り返します。
追い込まれる人というのは、「仕事がすき」「責任感・義務感・使命感」が強い人、前向きで、建設的にあれも自分でやろうとする。そういう人こそ、仕事をやりすぎて疲れ果て、燃え尽きていく、あるいは、「うつ病」等のメンタルな問題が深刻化してしまう傾向にあります。
そのためにも、「セルフチェック・セルフケア」が必要です。

セルフチェックやセルフケアは復職支援プログラムなどにも導入されているなど、うつ病予防やうつ病の再発予防にも役に立つ有益な心理技法になります。

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(ア) 自分のメンタルの状態を定期的に自己チェックする(早期発見)
(イ) メンタルヘルスの知識と理解    (危険な兆候について知る)
(ウ) 自分を追い込んでしまう思考パターンをつかみ、修正する(認知行動療法)
(エ) 自分にあったストレス解消法、アロマテラピー、ヨガ、その他のリラグゼーションを見つけておく
(オ) 周りの人の意見に耳を傾ける(本人よりも周りの人がよく見えています)

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(ア)セルフチェックをしましょう

(例)うつ病の自己診断テスト
「あなたの家族が病気になったときに読む本 うつ病」より 講談社

ここ2週間以上の状態について、どちらかに○か×をつけてください
1, 毎日のように、ほとんど1日中ずっと気分が沈んでいる……□
2, ほとんどのことに興味を失い、楽しめなくなっている………□

※ どちらも「×」の場合はうつ病の可能性は低いです。
どちらか「○」、二つとも「○」の場合は、3以降も続けてチェックしてください
3, 食欲の低下、または急な上昇。あるいは体重の急激な増減がある……□
4, 睡眠の悩みがある(寝付けない、寝過ごす、深夜や早朝に目が覚めてしまう)……□
5, 話し方や動作が鈍い、あるいはイライラしたり落ち着きがなかったりする………□
6, 疲れを感じる。または、気力がわかない……□
7, 「ダメな人間だ」「迷惑ばかりかけている」と何度も考える……□
8, 仕事でおプライベートでも、集中して考えることが難しい。決断が以前のようにできない……□
9, 「この世からいなくなりたい」「あのとき死ねば良かった」などと考える……□

※ 少なくとも1.2のどちらがが○あるいは2つとも○で、
さらに、1~9の項目が5つ以上「○」の場合、うつ病の可能性が高いといえます。

その他のセルフチェック……ご自分の思考パターンにあったチェックシートを探しておき、できれば5段階などで、ストレスの度合いを知ることができるものを見つけておくとよいでしょう。
◆「心の健康 気づきのヒント集」 厚生労働省
http://www.jaish.gr.jp/information/mental/
◆healthクリック
http://www.health.ne.jp/library/

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(イ), メンタルヘルスの知識と理解    (危険な兆候について知る)
このブログでもご紹介しますが、以下のサイトが非常に参考になります。
行動療法の中に、「専門書を読む」ということも、治療法の1つであると書いてありました。正しい知識と危険な兆候を知っておくことで、自分だけでなく誰かの不調に気づき、誰かを助けてあげることができるかもしれません。
知識を詰め込む事が、「うつ」にもいいらしいです。
世の中には本当に「興味がつきないもの」であふれています。本屋さんに出かけるだけでも、ネット検索でも、公園の散歩でも……。
「興味」「好奇心」が、生きる力に変わります。
◆ 心の耳
http://kokoro.mhlw.go.jp/
◆「心の健康 気づきのヒント集」 厚生労働省
http://www.jaish.gr.jp/information/mental/
◆healthクリック
http://www.health.ne.jp/library/
(ウ)自分を追い込んでしまう思考パターンをつかみ、修正する(認知行動療法)
詳しくご紹介したいので、他でご紹介します。
☆ 参考図書:「認知行動療法のすべてが分かる本」著者:清水英司さん 出版:講談社

(エ)自分にあったストレス解消法、アロマテラピー、ヨガ、その他のリラグゼーションを見つけておく
(ストレスを上手に逃がそう)
空気がパンパンに入った風船に、さらに息を吹き込んでしまえば、バーンといつかは破裂するでしょう。そろそろ、「ぱんぱんかな」と感じたとき。
あるいは、私が良くイメージするのは、頭の中に水の入ったコップを直感的に「ぱっ」と思い浮かべて、その中に水がどのぐらい入っているか。もう、そこをつきそう…など。
自分で直感的にストレスを感じる「イメージ」「センサー」を作っておいて「そろそろやばいかな」と感じたとき、自分にあったリラグゼーションを見つけておくと良いでしょう。

◎ ◎ 自分にあった「息抜き」をみつけよう ◎ ◎

◆ ストレッチング
ポイント
○笑顔で ○呼吸をとめずに ○10~30秒間 ○痛くないところまでのばす
のばしている体の部分を感じるようにする

・ 肩の上げ下げ…肩をギューっと上につり上げる感じにして、息を吐きながらすとんと落とす
・ 首筋をもむ…(首のこりをほぐすと「うつ」気分が楽になるらしいです)
・ 背中を伸ばす…両腕を前でくんで、グーっと前につきだし、背中を丸める
・ 腰を伸ばす…座った状態で、いすの背もたれをつかんでぐっとひねる
・ 首を回す
・ 両腕を上にあげ、つかんでグーっと上に伸ばす

◆親しい人たちを交流する時間を持ちましょう
会社・家庭だけでなく、趣味のサークルでも、友人でも、チャットでも、いろんなジャンルのつながりを持つことで、気持ちをリセットするチャンスが広がります。

◆笑うこと
笑いによって、自律神経を整えたり、自己免疫力を高めたり、ガン細胞を攻撃する(ナチュラルキラー)を活性化させる等の作用があります。
おもしろいと心から感じられないときは、口の端を上につり上げて、ギューッと引き上げてみて、「笑い」の筋肉を動かすだけでも、ちょっとした効果がります。「いー」「うー」を繰り返すといいですよ。(あごの下がすっきりします)

◆トイレでリセット
トイレに立って深呼吸、軽く体操をして小休止など。
手や顔を洗うことによって、「悔しい」「悲しい」「イライラ」も一緒に流すこともできます。
◆仕事に関係のない趣味をもつ
仕事や家庭にはなれた趣味を持つ事は、気分転換になり、ストレス解消になります。
一人でやること、仲間でやることなど、自分の人生に楽しみをプラスして、「楽しさ・新しい発見」を広げてゆきましょう。

◆自然と親しむチャンスを持つ
森の木々、揺れる枝、風、木や土のにおい。
心身をリフレッシュさせましょう。

◆適度な運動をする
適度な運動をすることで、開放感やリフレッシュが得られ、身体的、精神的ストレスを解消することができます。自分の好きな運動を楽しい環境で行いましょう。

◆たばこやお酒に頼らない
うつ病とお酒は非常に良くないコンビネーションです。
心だけでなく、体の健康も損なうことで、依存症になってしまえば回復が非常に難しくなってしまいます。
「うつ病+アルコール依存症+身体病気」は、自殺につながってしまいかねません。危険であることをおぼえておきましょう。ほかのストレス解消法を見つけておきましょう。

◆腹式呼吸

◆自室神経を整えるイメージトレーニング
目を閉じて、ゆっくりと息をしながら、「右手が重い」とイメージをします。それを右手・左手・右足・左足の順番で移動します。血流が増えてホカホカしてくるようになると、イメージトレーニングが成功しています。

◆ヨガ
◆瞑想
◆アロマテラピー
◆食事療法
栄養バランスがとれた食事をとらないと、ストレスを跳ね返す事ができません。
特にストレスから体を守ってくれる栄養は、ビタミンB1、ビタミンC、カルシュウム
等です。特にビタミンB1は、脳内物質の代謝を良くし、情緒の安定に役立ちます。

○ビタミンB1……玄米・強化米・麦飯・豚肉・たらこ・落花生・小豆など・しいたけ・にんにくなど
○ビタミンC……柿・イチゴなどの果物・芽キャベツ・カリフラワーなど
○カルシュウム……鰯などの魚類、牛乳、チーズ、かいわれ大根、かぶ、大根の葉、大豆などの豆類
◆GABA……「うつ」の症状をやわらげる
他にもいろいろあります
◆healthクリック等を参考にしてください……とにかくいろんな方法が掲載されています。
http://www.health.ne.jp/library/0700-3-2.html

(オ)周りの人の意見に耳を傾ける(本人よりも周りの人がよく見えています)
家族や上司が「疲れているようだよ」「ちょっと休んだら」「いつも遅くまでがんばっているから、今日はもう帰ったら」とアドバイスをしてくれています。
周りの人のほうが、あなたの状態を正確に把握しています。「いつもとの体調の違い」を察してアドバイスしてくれています。
「そうかも、じゃあ、ここまででやめよう」。
この周りの声に素直に自分を任せてみるのも、「ストレス」で体と心を痛めないコツなのかもしれません。